Uni kui supervõime: miks me magame ja kuidas paremini puhata

Saatejuht (Martin): Tere tulemast tagasi Raadio1.ee podcasti! Tänane teema puudutab midagi, mida me kõik teeme iga öö, aga millest räägime üllatavalt vähe — und. Stuudios on neuroteadlane Kristjan Sepp. Tere tulemast, Kristjan!

Kristjan: Tere, Martin! Väga tore siin olla. Uni on minu meelest üks alahinnatumaid teemasid tervises üldse.

Martin: Alustame kõige põhilisemast — miks me üldse magame?

Kristjan: See on suurepärane küsimus, sest uni tundub esmapilgul raiskamisena — kolmandik elust silmad kinni. Aga tegelikult toimub une ajal tohutu töö. Kolm asja on eriti olulised. Esiteks — mälu. Aju võtab päeva jooksul õpitu ja kinnistab selle une ajal, seob uued teadmised vanadega. Teiseks — puhastus. Une ajal aktiveerub ajus omamoodi äravoolusüsteem, mis eemaldab päeva jooksul kogunenud ainevahetuse jääkained. Kolmandaks — keha taastumine: lihased, immuunsüsteem, hormoonid. Uni ei ole puhkepaus, see on aktiivne hoolduse aeg.

Martin: Räägime une etappidest. Kas kogu uni on ühesugune?

Kristjan: Üldse mitte. Öö jooksul läbime mitu tsüklit, igaüks umbes poolteist tundi, ja igas tsüklis on erinevad etapid. Kõige olulisemad on sügav uni ja REM-uni. Sügav uni on füüsiline taastumine — see toimub rohkem öö esimeses pooles. REM-uni, see, mille ajal me näeme kõige eredamaid unenägusid, on seotud emotsioonide töötlemise ja loovusega, ja seda on rohkem öö teises pooles. Sellepärast ei ole vahet, kas magad kella kümnest kuueni või kella kolmest üheteistkümneni — kui sa lõikad öö lühemaks, kaotad ebavõrdselt palju just ühte tüüpi und.

Martin: Mis juhtub, kui me pidevalt liiga vähe magame?

Kristjan: Tagajärjed on laiemad, kui enamik arvab. Lühiajaliselt — keskendumisvõime langeb, reaktsioonikiirus aeglustub, meeleolu muutub ärrituvamaks, otsused halvenevad. Uuringud näitavad, et paar ööd korralikult magamata jätmist mõjub sarnaselt kerge joobega. Pikaajaliselt on krooniline unepuudus seotud tõsisemate asjadega — südame-veresoonkonna probleemid, ainevahetushäired, nõrgem immuunsus, ja mõju vaimsele tervisele. Uni ei ole luksus, mida saab «hiljem tagasi teha».

Martin: Aga on ju inimesi, kes ütlevad, et neile piisab viiest tunnist.

Kristjan: See on üks levinumaid müüte. Tõeliselt lühikest und vajavaid inimesi on populatsioonis väga vähe — see on haruldane geneetiline eripära. Enamik neist, kes arvavad, et saavad viie tunniga hakkama, on lihtsalt harjunud olema väsinud ega mäleta enam, mis tunne on olla täielikult puhanud. Nende keha maksab hinda, isegi kui nende teadvus seda ei registreeri. Valdav enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi.

Martin: Anna praktilisi nõuandeid — kuidas paremini magada?

Kristjan: Kõige võimsam asi on regulaarsus. Mine magama ja ärka üles enam-vähem samal ajal, ka nädalavahetusel. Keha armastab rütmi. Teiseks — valgus. Hommikune ere valgus aitab seada sinu sisemist kella, õhtune ekraanivalgus segab seda. Püüa tund enne magamaminekut telefoni vähem vaadata. Kolmandaks — kofeiin. See püsib kehas kauem, kui arvad; pärastlõunane kohv võib öist und segada, isegi kui sa magama jääd. Neljandaks — magamistuba olgu jahe, pime ja vaikne. Ja viiendaks — alkohol. See võib aidata uinuda, aga rikub une teise poole, just selle taastava osa.

Martin: Kas päevane uinak on hea või halb?

Kristjan: Sõltub. Lühike uinak, kakskümmend minutit varases pärastlõunas, võib olla suurepärane — annab energiat ega sega öist und. Aga pikk uinak hilja pärastlõunal võtab ära sinu «unesurve», mis peaks öösel aitama uinuda. Nii et lühike ja varakult — hea; pikk ja hiline — pigem mitte.

Martin: Millal peaks unehäirega arsti poole pöörduma?

Kristjan: Kui probleem on püsiv. Juhuslik halb öö on normaalne, iga inimene kogeb seda. Aga kui sa nädalate kaupa ei suuda uinuda või ärkad pidevalt keset ööd, või kui su partner märkab, et sa hingamine öösel katkeb ja norskad tugevalt — see viimane võib olla uneapnoe, mis on tõsine ja ravitav. Sellistel juhtudel tasub kindlasti spetsialistiga rääkida, mitte lihtsalt leppida.

Martin: Mis on sinu üks kõige tähtsam sõnum kuulajatele?

Kristjan: Kohtle und sama tõsiselt, nagu kohtled toitumist ja liikumist. Me kuuleme pidevalt, et tuleb tervislikult süüa ja sporti teha, aga uni on kolmas sammas, mis teeb esimesed kaks üldse võimalikuks. Hea öö ei ole see, mis jääb üle pärast kõike muud — see peaks olema üks su päeva planeeritud osadest. Investeering unesse tasub end ära kõiges muus.

Martin: Suur tänu, Kristjan, et tulid ja avasid selle teema nii selgelt! Loodan, et mõni kuulaja läheb täna veidi varem magama.

Kristjan: Tänan, Martin. Ja kuulajatele — head und teile kõigile.

Martin: Sellega lõpetame tänase episoodi. Järgmise nädalani — kuula, loe ja õppi!